La respiración que apaga la ansiedad: el descubrimiento del suspiro cíclico

En 2023, un equipo de investigadores de Stanford, dirigido por Melis Yilmaz Balban junto con David Spiegel y Andrew Huberman, publicó en Cell Reports Medicine un estudio que comparaba cuatro prácticas de respiración distintas de cinco minutos diarios con la meditación mindfulness clásica, durante un mes entero. El resultado más interesante: todas las prácticas de respiración mejoraron el estado de ánimo más que la sola meditación, pero una en particular —el "suspiro cíclico" (cyclic sighing)— resultó ser la más eficaz para mejorar el ánimo y reducir la frecuencia respiratoria en reposo, un indicador directo del nivel de activación fisiológica ligado al estrés y la ansiedad.

El mecanismo tiene que ver con el nervio vago, el principal enlace entre nuestro sistema nervioso y órganos como el corazón y los pulmones: una espiración larga y lenta, más prolongada que la inspiración, activa el sistema parasimpático (el que nos calma) y ralentiza el ritmo cardíaco. La doble inspiración por la nariz que caracteriza al suspiro cíclico —una primera respiración profunda seguida de otra más breve "de remate"— reproduce artificialmente el suspiro fisiológico que el cuerpo produce de forma espontánea durante el sueño o bajo estrés para volver a abrir los pequeños sacos pulmonares que tienden a colapsar: aquí, sin embargo, lo hacemos a propósito, seguido de una espiración larga por la boca, para conseguir el efecto calmante en pocos minutos.

Cómo se practica: dos inspiraciones por la nariz en rápida sucesión (la primera profunda, la segunda breve, como "rellenando hasta el borde"), seguidas de una espiración larga y pausada por la boca, lo más lenta posible. Repetir durante uno a cinco minutos en los momentos en que sube la ansiedad —antes de una conversación difícil, antes de dormir, o simplemente cuando notas que respiras de forma agitada sin motivo aparente.

Fuentes

• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).