Il respiro che spegne l'ansia: la scoperta del sospiro ciclico

Nel 2023 un gruppo di ricercatori di Stanford, guidato da Melis Yilmaz Balban insieme a David Spiegel e Andrew Huberman, ha pubblicato su Cell Reports Medicine uno studio che ha confrontato quattro diverse pratiche di respirazione da cinque minuti al giorno con la meditazione mindfulness classica, per un mese intero. Il risultato più interessante: tutte le pratiche di respirazione hanno migliorato l'umore più della sola meditazione, ma una in particolare — il "sospiro ciclico" (cyclic sighing) — è risultata la più efficace nel migliorare l'umore e ridurre la frequenza respiratoria a riposo, un indicatore diretto del livello di attivazione fisiologica legata allo stress e all'ansia.

Il meccanismo ha a che fare con il nervo vago, il principale collegamento tra il nostro sistema nervoso e organi come cuore e polmoni: un'espirazione lunga e lenta, più prolungata dell'inspirazione, attiva il sistema parasimpatico (quello che ci calma) e rallenta il battito cardiaco. La doppia inspirazione dal naso che caratterizza il sospiro ciclico — un primo respiro profondo seguito da uno più breve "di completamento" — riproduce artificialmente il sospiro fisiologico che il corpo produce spontaneamente durante il sonno o sotto stress per riaprire le piccole sacche polmonari che tendono a collassare: qui però lo facciamo di proposito, seguito da un'espirazione lunga dalla bocca, per ottenere l'effetto calmante in pochi minuti.

Come si pratica: due inspirazioni dal naso in rapida successione (la prima profonda, la seconda breve, come a "riempire fino all'orlo"), seguite da una lunga ed elegante espirazione dalla bocca, più lenta possibile. Ripetere per uno-cinque minuti nei momenti in cui l'ansia sale — prima di una conversazione difficile, prima di dormire, o semplicemente quando ci si accorge di respirare in modo affannoso senza motivo apparente.

Fonti

• Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).