Cada semana aparece una nueva dieta milagrosa y acabamos más confundidos que antes. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud describe la alimentación saludable de forma sorprendentemente sencilla, sin prohibir nada “rico”. Veamos las indicaciones de la hoja informativa de la OMS sobre la dieta saludable, actualizada en enero de 2026.
El primer número para recordar es 400: al menos 400 gramos al día entre frutas y verduras, unas cinco raciones, sin contar los tubérculos ricos en almidón como las patatas. Luego la fibra, al menos 25 gramos al día, que llega de legumbres, cereales integrales, verduras y frutas: la OMS recomienda que los carbohidratos provengan sobre todo de estas fuentes. En el lado que conviene vigilar, los azúcares libres deben quedar por debajo del 10% de la energía diaria (mejor aún por debajo del 5%), la sal por debajo de 5 gramos al día, las grasas totales no más del 30% de la energía, con las grasas saturadas por debajo del 10% y las grasas trans por debajo del 1%.
En la cocina, eso significa un plato donde las verduras y los cereales integrales ocupan mucho espacio, las legumbres aparecen a menudo, el aceite y las grasas de buena calidad se usan con medida y sin miedo, y los dulces, los embutidos y los alimentos muy salados siguen siendo invitados bienvenidos, pero no fijos. No es un castigo: es una dirección.
¿Y las recetas de fiesta? Estos días, en mi blog y en mis redes, hemos hablado de pozole, pierogi y tiramisú: platos que cuentan una cultura y el placer de compartir la mesa. Una alimentación saludable no los excluye. Lo que cuenta es lo que ponemos en el plato la mayoría de los días, no la excepción de un domingo en familia.
El estilo de vida es una mesa con más de una pata. La OMS también destaca el movimiento: para los adultos, la referencia es de al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, que se pueden repartir en varias caminatas a paso ligero. Y comer juntos, sin pantallas, ayuda a ir más despacio y a notar cuándo estamos saciados.
Para empezar hoy, elige un solo gesto: añade una ración de verdura a cada comida (unos 80 gramos), o cambia una guarnición o un bocadillo por una ración de legumbres o de cereales integrales. En una semana habrás cambiado más que con una dieta express, y sin sentir que estás a dieta.
Son indicaciones generales para adultos sanos y no sustituyen el consejo de un médico o un dietista, sobre todo en caso de enfermedades, embarazo o necesidades particulares.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud, Healthy diet (hoja informativa, actualizada el 26 de enero de 2026): who.int
- Organización Mundial de la Salud, Physical activity (hoja informativa, actualizada el 26 de junio de 2024): who.int
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